Hoeveel eiwitten per dag zijn nodig?
hoeveel eiwitten per dag

Hoeveel eiwitten per dag zijn nodig?

Je leest overal op het Internet dat eiwitten nodig zijn vanwege vele redenen. Zo kun je eiwitten nodig hebben voor het herstellen en opbouwen van je lichaam. Alleen, eiwitten zijn ook nodig voor het afslanken. Daarom heb je adviezen voor verschillende doeleinden. Voordat ik de verschillende doelen beschrijf, zal ik uitleggen wat eiwitten precies zijn en wat het doel is van deze voedingsstof.

Welk doel hebben eiwitten?

Eiwit wordt gezien als substraat. Een substraat kun je zien als een voedingsbodem voor organismen, zoals je lichaam. Eiwit heeft verschillende routes die het in het lichaam kan afleggen. De belangrijkste route is dat eiwitten gebruikt worden voor het opbouwen en herstellen van weefsels. Elke dag breekt het lichaam weefsels af en zorgt het voor herstel. Daarom heeft je lichaam eiwit nodig vanuit voedsel. Wat is dan zo belangrijk uit eiwit, waardoor het lichaam het nodig heeft?

De belangrijke delen van eiwit

Ketogene aminozuren worden alleen omgezet tot vetmassa wanneer je in een calorie-overschot zit. Glucogene aminozuren worden alleen omgezet tot glucose wanneer het uiterst noodzakelijk is.

Het substraat ‘eiwit’ bestaat uit aminozuren. Aminozuren gebruikt je lichaam om de functies van herstellen en opbouwen te realiseren. Je lichaam wil ook geen aminozuren inzetten voor bijvoorbeeld energieopslag in de vorm van vet. Dat zijn functies die in uitzonderlijke situaties pas gebeuren. Zo heb je ketogene aminozuren die dan worden opgeslagen als vet in je vetmassa. Dat gebeurt alleen wanneer je meer kilocalorieën eet dan dat je nodig hebt.

Daarnaast heb je ook glucogene aminozuren die omgezet kunnen worden in glucose/suiker. Denk aan een situatie waar je weinig glucose binnenkrijgt via koolhydraten. Dan kunnen glucogene aminozuren worden ingezet als bron voor glucose in het bloed.

In totaal heeft je lichaam 20 aminozuren, waarvan 8 essentieel zijn en 12 niet-essentieel. Essentieel betekent dat je lichaam het zelf niet kan aanmaken. Deze essentiële aminozuren moet je halen uit je voeding. Daartegenover staat dat niet-essentiële aminozuren je lichaam wel zelf kan aanmaken. Hieronder een overzicht van de aminozuren:

Essentiële aminozuren:

    • Isoleucine, leucine, lysine, methionine, phentylalanine, threonine, tryptofaan en valine


Niet-essentiële aminozuren:

    • alanine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutamine, glutaminezuur, glycine, proline, serine en tyrosine


Semi-essentiële aminozuren:

    • Arginine en histidine (soms ook cysteïne en tyrosine voor kinderen)

 

Semi-essentiële aminozuren heb je in sommige situaties nodig door middel van je voeding. Denk aan kinderen of ouderen.

Hoe weet het lichaam in welke mate een aminozuur nodig is?

Hoe werkt in het kort de stikstofbalans?

Om te weten hoeveel aminozuren je nodig hebt, heb je de stikstofbalans. In het Engels wordt dit ook wel de ‘Nitrogen balance’ genoemd. Deze balans geeft aan hoeveel eiwit/aminozuren je inneemt en hoeveel je uitscheidt aan stikstof in je urine (Urea N). Als je meer eiwit eet dan dat je uitscheidt in je urine, dan wordt dat gezien als anabolisme. Anabolisme betekent dat je weefsels kunt gaan opbouwen. Zo wordt anabolisme ondersteund door een hogere energie-inname in de vorm van kilocalorieën. De stikstofbalans wordt sneller positief door een hogere calorie-inname. Dat betekent dat je meer optimaal spierkracht opbouwt bij een positieve energiebalans.

Bij afslanken wordt veelal sporten aangeraden, waardoor een betere stikstofbalans wordt aangeraden. Hieronder zie je een figuur van de World Health Organization (WHO) van de metabolisme van aminozuren en de stikstofbalans:

Hoeveel eiwitten per dag

Hierbij moet een kanttekening geplaatst worden dat de stikstofbalans door veel factoren wordt beïnvloed. Denk aan de omgevingsfactoren, zoals: beweging, sport, roken, enzovoorts.

Daarbij zie je in figuur (aantal) staan ‘de novo formation’. Dat betekent dat er nieuw gevormde aminozuren worden gevormd voor het lichaam in de lever (hepatische cellen). Bijvoorbeeld niet-essentiële aminozuren worden door het lichaam zelf aangemaakt. Om deze te maken heb je bouwstoffen nodig, zoals voeding. Wil dus niet zeggen dat je letterlijk deze aminozuren hoeft te eten.

Hoeveel eiwitten/aminozuren moet je dan hebben en waar zit het in?

Hoeveel eiwitten per dag en wat is eiwitrijk voedsel?

De ‘Richtlijnen Goede Voeding 2015’ en het Voedingscentrum beschreven het al. Je hebt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig om je lichaam te onderhouden. Je komt op 64 gram eiwit per dag als je 80 kilogram weegt. Hieronder vind je een aantal andere richtlijnen:

    • Afslanken: meer dan 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
    • Krachtsport: 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
    • Uithoudingsvermogen: 1,1 tot 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag

 

Deze richtlijnen kunnen afwijken van andere referenties. Bijvoorbeeld zie je bij krachtsport ook wel eens 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als eindpunt. Het gaat erom dat je de eiwitinname flink omhoog zet bij krachtsport. Zoals je net gelezen hebt is anabolisme belangrijk, waardoor de stikstofbalans positief moet zijn! Daarom heb je hier eiwitrijke voeding nodig. Hieronder eiwitrijk voedsel opgesomd:

Eiwitrijk voedsel:

    • Magere (vruchten)kwark 15 tot 20 gram per portie van 250 gram
    • Protein (magere) pudding 15 tot 20 gram per portie van 200 gram
    • Kipfilet onbereid 30 gram per 100 gram
    • Kipdijfilet onbereid 21 gram eiwit per 100 gram
    • Eiwitrepen 20 gram eiwit per portie van 50 gram
    • Eiwitshakes 20 gram eiwit per portie van 30 gram (scoop)
    • Rundvlees (kan calorierijk zijn)  15-30 gram eiwit per portie van 150 gram
    • Varkensvlees (calorierijk) 15 – 30 gram eiwit per portie van 150 gram
    • Kikkererwten 8 – 10 gram eiwit per 100 gram
    • Sojabonen  12 – 15 gram eiwit per 100 gram
    • Gekookt ei 5 tot 8 gram eiwit per stuk (ligt aan de grootte)
    • Gebakken ei (kan calorierijker zijn) 5 tot 8 gram eiwit per stuk (ligt aan de grootte)
    • Zalm onbereid 23 tot 25 gram per 120 gram
    • Makreel gerookt 30 gram per portie van 145 gram
    • Tonijn in water (blik) 25 gram eiwit per 100 gram
    • Tonijn in olie (blik – alleen calorierijker) 25 gram eiwit per 100 gram

Blijf ons volgen via social media of deel onze blog!

Praat mee

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Error validating access token: The user has not authorized application 591315618393932.

Instagram

Error validating access token: The user has not authorized application 591315618393932.