Hoe bereik je spiergroei met krachttraining?

Krachttraining is de laatste tien jaar explosief gestegen. In de jaren 2004/2005 was het trainen met gewichten voornamelijk gericht op bodybuilders. Langzaam werd het duidelijk dat krachttraining niet alleen voor bodybuilders was. Zelfs nam de populatie van vrouwen in krachttraining ook toe! Een positieve ontwikkeling, maar wat is de reden dat krachttraining zo effectief is? Je moet dan eerst weten wat krachttraining is!

Je hebt verschillende definities over krachttraining. Veel definities beschrijven het vaak vanuit hun eigen sport. Denk aan: “het verhogen van de maximale kracht met progressieve weerstand”. Dan beschrijft de definitie vooral het ‘verhogen van maximale kracht’. In mijn perspectief zijn er betere definities van krachttraining. Daarom vind ik deze definitie een betere beschrijving:

• Het bewegen met (progressieve) weerstand/intensiteit om verschillende doelen na te streven, zoals: hypertrofie (meer spiermassa), maximale kracht, snelheidskracht/power of spierversterkend

• • • Het bewegen met (progressieve) weerstand/intensiteit om verschillende doelen na te streven, zoals: hypertrofie (meer spiermassa), maximale kracht, snelheidskracht/power of spierversterkend

De hoeveelheid kracht wordt deels bepaald door de manier waarop de spieren vanuit het brein worden aangestuurd (bron – Bosch, F.). Het proces van kracht leveren is heel moeilijk. De aansturing vanuit het brein noemen ze ook wel coördinatie. Dat gebeurt via het zenuwstelsel die signalen levert voor de juiste spierbewegingen en samenwerkingen tussen spiergroepen. Een krachtbeweging met meerdere spiergroepen wordt ook sneller beter als je die samenwerkende spieren ook samen meer en vaker gebruikt. Hoe hoger de weerstand wordt, hoe krachtiger de samenwerkende spieren moeten werken. Je ontwikkelt spiergroei, maar dat is niet altijd het hoofddoel. Hieronder worden verschillende krachtdoelen beschreven:

Denk bij hypertrofie aan het verhogen van je spiermassa. Dit zie je bij meerdere sporten gebeuren, zoals: bodybuilding, powerlifting, crossfit, topsport en fitness. Het doel hypertrofie is vaak alleen gericht op maximale spiergroei. Dat is niet bij alle sporten het doel, zoals bij powerlifting, topsport of crossfit. Het gaat bij powerlifting om de grote lifts (squat, bench press, deadlift) of accessory lifts (deelbewegingen voor de grote lifts). Daarom is hypertrofie vaak een aparte doelstelling voor bijvoorbeeld bodybuilders. Of andere sporten die meer spiermassa willen hebben voor een bepaald doel. Denk aan een verdediger van voetbal die steviger moet zijn en daardoor meer spiermassa nodig heeft. Ligt dus geheel aan het doel van de sporter!

Een bodybuilder is iemand die per spiergroep bekijkt wat nodig is aan groei en probeert dit dan te ontwikkelen (voor wedstrijden). De letterlijke vertaling:

Body = lichaam
Building = bouwen

In principe kun je dan elke krachtsporter een bodybuilder noemen, maar dat is een specifieke tak van krachtsport geworden. Een tak van sport waar wedstrijden laten zien hoe goed ze zich hebben ontwikkeld op esthetisch vlak. En ook zeer pittige trajecten volgen! Dat is niet voor iedereen weggelegd.

Maximale kracht is een doel wat je veel terug ziet komen bij powerlifters, maar ook wel bij bodybuilders of crossfitters (maximale testen bijvoorbeeld). Toch zijn bodybuilders niet altijd bezig  met zoveel mogelijk gewicht op de barbell voor maximale kracht. De combinatie tussen powerlifting en bodybuilding zie je wel steeds vaker.
Bij maximale kracht ga je uit van ‘power’ met een lagere snelheid dan snelheidskracht (zie volgend doel). Je wil zoveel mogelijk power kunnen leveren. Denk hierbij aan een barbell full Deadlift. Je herhaalt deze oefening voor 1 tot 5 keer en rust dan een langere periode. De rust is dan nodig om volledige sets en herhalingen te kunnen maken. Het doel ligt dan op de techniek, herhalingen en het totale gewicht. Niet op een hoge snelheid.

Bij powerlifting is het doel overduidelijk wat je wil bereiken: maximale kracht vergroten voor de grote lifts. Daar zoek je dan de juiste strategieën bij.

Een volgend doel is: snelheidskracht. Je kunt het ook bijvoorbeeld powertraining noemen die vaak topsporters volgen. Bij crossfit zit Olympic Weightlifting in. Dat is een vorm van snelheidskracht, waarbij de intensiteit hoog wordt en je snelheid nodig hebt voor een momentum. Een momentum is een plek waarin de barbell tijdelijk gewichtsloos is. Dat moment is extreem kort, waardoor snelheid en techniek belangrijk wordt. Dat is anders dan bij powerlifting.

Bij deze vorm van training gaat het namelijk niet om gespierd te worden of dat je bicep 20 kilo kan tillen. Powertraining heeft als functie om zoveel mogelijk PK (paardenkracht) in te zetten in een hoge snelheid. Vergelijk een F1 racewagen met een Fiat Panda. Dan is de F1 racewagen veel sneller naar 100 kilometer per uur dan de Fiat Panda. Je kunt dan Olympic Weightlifting zien als een F1 racewagen, waarbij 30 herhalingen meer richting de Fiat Panda gaan. Ze noemen de Fiat Panda ook wel met de term: ‘arbeid’. Je moet met ‘arbeid’ langer (tijdseenheid) een weerstand gebruiken op een lagere intensiteit (PK – motorinhoud). Met dit voorbeeld zul je dit vast beter begrijpen!

Hiermee wil ik niet aangeven dat powerlifters deze strategie niet kunnen gebruiken om meer power te genereren. Snelheid wordt minder, naarmate de intensiteit hoger wordt. Probeer maar eens uit met je cliënten!

Je zult vast denken dat alleen mensen van 65+ jaar dit doel hebben? Daar zit je verkeerd. Een hoop mensen tussen de 30 en de 45 jaar willen sterk zijn. Niet maximaal gespierd of 200 kilogram willen tillen. Als ik kijk naar mijn eigen doel, dan is gespierd zijn een leuke bijkomstigheid van krachttraining.

Bij sterker worden kun je alle vormen van krachttraining combineren. Veel recreatieve krachtsporters doen bijvoorbeeld één grote lift en dan meerdere kleinere spiergroepen in één training. Of pakken een Strongman combinatie (5×5 herhalingen). Alles om sterker te worden en blessure-/pijnvrij hun dag te kunnen vervolgen. Zolang de training ook maar plezier oplevert.

Alles wat je krachtdoel nastreeft is functionele krachttraining. Niet dat je bijvoorbeeld op een bosu ball een squat maakt. Dat maakt je eerder rijp voor de circus.

Maar, wat moet je nu doen als je bepaalde spierdoelen wil nastreven? Dan heb ik goed nieuws voor je:

De meeste (jonge) beginnende krachtsporters willen gespierder worden of er beter naakt uitzien. De meeste zoeken dan zoveel mogelijk informatie op via verschillende bronnen: Youtube, Google, Facebook en andere kanalen. Hier ontstaat een probleem: bekende sporters online. Deze bekende sporters online hebben niet altijd de juiste onderbouwing of zijn niet werkzaam in het veld. Zo worden er verschillende vreemde technieken en strategieën gebruikt voor krachtsport. Zo zie je dit vaak bij bekende sporters online:

• • • Veel combinaties van splitschema’s en moeilijke vakjargon om ‘cool’ te klinken
    • Bijzondere herhalingen (50x) bij spiergroepen om deze extra moe te maken
    • Zeer hoge totale trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht)
    • Selectie van oefeningen niet aansluitend bij het doel van de cliënt
    • Elke vier weken een ander schema om je spieren ‘te laten schrikken’ (whatever that means)

Daarom kies ik ervoor om jou en je cliënten mee te nemen in strategieën die wel kunnen werken:

• • • Een spiergroep vaker per week belasten (frequentietraining)
    • Sets verdelen over meerdere trainingen
    • Oefeningen in de juiste volgorde zetten
    • Progressieve belasting
    • Continue saaie herhaling van doeltreffende oefeningen
    • Herhalingen tussen 1 en de 30
    • Voorkom spierfalen bij veel trainingssessies per week
    • Rustpauzes 60-150 sec. (ligt aan de context)

Deze acht onderdelen worden binnenkort in mijn nieuwe blog beschreven die online komt op freekverbeet.nl!

Wil je meer mensen kenbaar maken over krachttraining en wat het verschil is? Laat ze dan gerust eens deze blog nalezen! Deel en like vooral met de onderste knoppen voor Facebook of Linkedin!

Ben je gewoon een geïnteresseerde lezer? Dan verwijs ik je graag door naar Body2Coach voor meer informatie over begeleiding bij krachttraining.