Je zit met vrienden aan tafel. Er staat lekker eten op tafel, iemand stelt voor om nog een drankje te nemen en er wordt misschien zelfs een dessert besteld. Je hebt er zin in. Toch komt er ook een andere gedachte op: Past dit wel bij mijn doel? Heb ik vandaag niet al genoeg gegeten? Misschien besluit je uiteindelijk om niets te nemen. Of je gaat wel mee, maar bent ondertussen vooral bezig met wat je beter niet kunt eten.
Dat is jammer. Je wil aan je gezondheid werken, maar je wil ook genieten van eten, gezelligheid en momenten met andere mensen. Moet je dan kiezen tussen die twee? Nee. Gezond leven hoeft niet te betekenen dat je voortaan alleen nog maar “perfect” eet.
Sterker nog: als je een aanpak alleen kunt volhouden door steeds streng te zijn, is het de vraag of die aanpak wel bij jouw leven past. Je hoeft niet te kiezen tussen werken aan je gezondheid en genieten van lekker eten. Je mag leren hoe die twee naast elkaar kunnen bestaan.
Wat is een bourgondiër?
Een bourgondiër is iemand die graag geniet van eten en drinken. Niet alleen omdat er calorieën of voedingsstoffen in zitten, maar ook vanwege de smaak, de geur en het moment eromheen. Lekker uitgebreid tafelen, iets nieuws proeven of samen met vrienden eten: daar kan een bourgondiër echt plezier aan beleven.
Misschien herken je dat in jezelf. Je houdt van een goede maaltijd, vindt het gezellig om uit eten te gaan en slaat een stuk taart op een verjaardag niet automatisch af. Dat betekent niet dat je ongezond bezig bent. Het betekent vooral dat eten voor jou ook een sociale en plezierige rol heeft.
Toch kan het lastig voelen wanneer je tegelijkertijd aan je gewicht, conditie of gezondheid wil werken. Je hoort dan misschien dat je moet minderen, opletten of bepaalde producten moet laten staan. Je vraagt je af of jouw liefde voor lekker eten wel samengaat met je doel.
Die vraag is begrijpelijk, maar je hoeft jezelf niet meteen in een hokje te plaatsen: of je geniet, of je bent gezond bezig. Er is ruimte voor allebei. De kunst is niet om eten uit je leven te schrappen, maar om een eetpatroon te vinden dat voldoende voedzaam is en bij jou past.
Waarom “perfect” eten niet nodig is
Veel mensen beginnen gemotiveerd aan een verandering. Ze kiezen gezondere/voedzame producten, plannen hun maaltijden en proberen zich aan duidelijke regels te houden. Dat kan in het begin prettig voelen. Je weet precies wat je moet doen.
Maar wat gebeurt er als je een keer iets anders eet? Een etentje, een verjaardag, een drukke werkdag of gewoon een avond waarop je trek hebt in iets lekkers. Als je denkt dat je alleen goed bezig bent wanneer je alles precies volgens plan doet, kan zo’n moment al snel voelen als falen.
Dan ontstaat er vaak een alles-of-nietsgevoel: “Nu heb ik het toch verpest, dus morgen begin ik opnieuw”. Dat maakt eten onnodig beladen. Eén maaltijd bepaalt niet of je gezond bezig bent. En één minder voedzaam product maakt een verder voedzaam eetpatroon niet ineens ongezond.
Gezondheid ontstaat vooral uit patronen die je langere tijd kunt volhouden. Niet uit één perfecte dag, maar ook niet uit één maaltijd die anders loopt dan gepland. Je hoeft dus niet bij ieder product te denken: “Mag dit wel?”. Je kunt jezelf ook afvragen: “Hoe ziet mijn eetpatroon meestal uit? En past deze keuze binnen een leven dat ik graag wil leiden?”.
Dat is een veel bruikbaardere vraag. Gezond eten moet namelijk niet alleen op papier kloppen. Het moet ook werken op drukke dagen, tijdens vakanties en wanneer je met anderen eet.
Bang zijn voor calorierijke producten
Misschien ben je bang om producten toe te voegen die veel calorieën bevatten, maar minder voedingsstoffen leveren. Denk bijvoorbeeld aan chips, chocolade, gebak, ijs of een glas wijn. Je weet dat je er niet dezelfde hoeveelheid vezels, vitaminen of mineralen uit haalt als uit fruit, groenten, volkoren producten of peulvruchten.
Die gedachte klopt vaak wel: sommige producten leveren relatief veel energie en minder voedingsstoffen. Maar dat betekent niet dat je ze nooit mag eten. De voedingswaarde van een product vertelt iets over wat het bijdraagt aan je lichaam. Het vertelt niet of jij er wel of niet van mag genieten.
Wanneer je zulke producten volledig probeert te vermijden, kan de aantrekkingskracht juist groter worden. Je gaat er misschien steeds aan denken, voelt je schuldig als je ze toch eet of ervaart een klein genietmoment als een misstap. Dat helpt meestal niet om op lange termijn een ontspannen eetpatroon op te bouwen.
Het kan daarom helpen om het doel te veranderen. Niet: “Ik moet dit product uit mijn leven houden”, maar: “Hoe geef ik dit product een passende plek in mijn eetpatroon?”. Soms eet je bewust een paar blokjes chocolade na het eten. Soms kies je bij een verjaardag een stuk taart, omdat je daar echt zin in hebt. En soms merk je dat je liever iets anders neemt. Alle drie kunnen prima passen.
Calorieën blijven natuurlijk een rol spelen wanneer je aan gewichtsverlies werkt. Maar dat betekent niet dat je ieder calorierijk product moet vermijden. Het gaat om de hoeveelheid en om het totaal van je eetpatroon. Een product hoeft niet voedzaam te zijn om af en toe waardevol te zijn voor jouw plezier, ontspanning of sociale leven.
Sociale uitjes vermijden werkt vaak averechts
“Als ik mee ga uit eten, kom ik vast niet uit.”
Misschien heb je die gedachte weleens gehad. Of je slaat een verjaardag, borrel of weekendje weg over omdat je bang bent dat het jouw doelen in de weg staat.
Dat kan op korte termijn voelen alsof je grip houdt. Je hoeft immers niet te kiezen tussen gerechten of om te gaan met onzekerheid over wat er op tafel komt. Maar als je steeds meer sociale situaties gaat vermijden, wordt je wereld kleiner. En je gezondheid bestaat uit meer dan alleen wat je eet.
Nog erger komt voor, wanneer ik zie dat mensen de menukaart gaan scannen op zo min mogelijke kilocalorieën per maaltijd. Dat is niet hoe je moet omgaan met een sociaal uitje. Je hebt leefregels die veel makkelijker zijn dan elke maaltijd van tevoren scannen. Dat leer ik mijn consulten ook aan de cliënten.
Samen eten kan bijdragen aan plezier, contact en ontspanning. Dat zijn ook onderdelen van een gezond leven. Bovendien leert je doel je weinig als het alleen lukt wanneer alles thuis precies volgens plan verloopt. Je komt in het echte leven nu eenmaal momenten tegen waarop je niet zelf bepaalt wat er op tafel staat.
Je hoeft een etentje ook niet te benaderen als een test die je moet halen. Je kunt vooraf rustig nadenken over wat je belangrijk vindt. Wil je genieten van een hoofdgerecht? Neem je graag een dessert? Vind je het vooral belangrijk om gezellig met je gezelschap mee te doen? Er is niet één juiste keuze. Het helpt vooral als je bewust kiest in plaats van uit angst alles te vermijden.
Een etentje hoeft ook niet gecompenseerd te worden door overdag bijna niets te eten of de volgende dag extra streng te zijn. Zulke regels kunnen juist zorgen voor meer honger en meer spanning rondom eten. Probeer na een sociale gelegenheid gewoon je gebruikelijke ritme weer op te pakken. Dat is vaak genoeg.
De 80/20-regel: ruimte voor voedzaam en genieten
Een handige manier om hierover na te denken is de 80/20-regel. In grote lijnen bestaat je eetpatroon dan voor ongeveer 80% uit voedzame producten en voor ongeveer 20% uit producten die minder voedzaam zijn.
Met voedzame producten bedoelen we bijvoorbeeld groenten, fruit, volkoren brood, aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta, peulvruchten, noten, mager zuivel, eieren, vis en andere producten die belangrijke voedingsstoffen leveren. Die producten vormen de basis van je eetpatroon en helpen je om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
De overige 20% biedt ruimte voor producten die je vooral kiest vanwege de smaak, het plezier of het moment. Denk aan een koekje bij de koffie, een snack tijdens een filmavond, een drankje op het terras of een dessert tijdens een etentje. Die producten hoeven niet dezelfde voedingswaarde te hebben als je dagelijkse basis. Ze mogen er gewoon bij horen.
Zie die verdeling niet als een rekensom die je dagelijks moet controleren. Je hoeft niet bij te houden of je precies op 80 en 20 procent uitkomt. De regel is bedoeld als hulpmiddel om het grotere plaatje te zien. Je eetpatroon hoeft niet bij iedere maaltijd perfect uitgebalanceerd te zijn. Kijk liever naar wat je meestal doet, bijvoorbeeld over een week.
Een voorbeeld van een maaltijd is wanneer je een eetlepel hüttenkäse op brood doet met een theelepel jam met minder suiker. Dat vormt echt geen probleem voor je gezondheid.
Ook betekent de regel niet dat je elke dag verplicht iets minder voedzaams moet eten. Soms heb je daar geen behoefte aan. Soms zijn er juist meerdere sociale momenten in één week. Dat kan allebei. De 80/20-regel geeft richting, geen nieuwe strenge norm.
Het belangrijkste is dat de basis van je eetpatroon voedzaam is en dat er ruimte blijft voor producten waarvan je geniet. Zo voorkom je dat gezond eten voelt als een tijdelijk project waarin alles wat lekker is verboden is. Je werkt aan een patroon dat ook op lange termijn bij je past.
Hoe pas je dit toe in jouw leven?
Begin niet met alles omgooien. Kijk eerst eens naar je gewone week. Eet je regelmatig fruit en groenten? Krijg je voldoende volkoren producten en andere voedzame producten binnen? En zijn er momenten waarop je iets kiest omdat je er echt van geniet?
Je kunt bijvoorbeeld een voedzaam ontbijt nemen en later op de dag een koekje bij de koffie. Of je eet thuis meestal maaltijden met groenten, aardappelen of volkoren granen en neemt in het weekend een pizza. Ook kun je uit eten gaan en kiezen voor het gerecht waar je zin in hebt, zonder vooraf al te besluiten dat de hele dag mislukt is.
Als je aan gewichtsverlies werkt, kan het helpen om vooraf keuzes te maken die voor jou haalbaar voelen. Misschien kies je voor een hoofdgerecht en laat je het voorgerecht staan. Of je bestelt juist wel een dessert, maar neemt een portie waar je echt van geniet. Je hoeft niet de ‘lichtste’ optie te kiezen om een goede keuze te maken.
Let daarbij op je eigen ervaring. Was je tevreden met wat je koos? Voelde je je verzadigd/gevuld? Kon je meedoen met het gezelschap zonder voortdurend bezig te zijn met schuldgevoel? Dat soort vragen helpt je ontdekken welke aanpak je kunt volhouden.
Gezond leven mag ook lekker zijn
Je hoeft geen afscheid te nemen van lekker eten om aan je gezondheid te werken. Je hoeft ook niet iedere sociale uitnodiging af te slaan of bang te zijn voor een product dat calorierijk is. Wat je eet is belangrijk, maar de manier waarop je ermee omgaat telt ook mee.
Een voedzaam eetpatroon heeft een stevige basis. De 80/20-regel kan je helpen om die basis te combineren met ruimte voor genieten. Niet als strenge rekensom, maar als herinnering dat gezondheid en plezier samen kunnen gaan.
Dus als jij een bourgondiër bent: dat hoeft geen probleem te zijn. Je liefde voor eten maakt je doelen niet onmogelijk. Misschien vraagt het wel om een aanpak waarin genieten niet steeds voelt als een fout. Want een gezonde leefstijl is niet alleen een manier van eten die er goed uitziet op papier. Het is een manier van leven die je ook echt kunt volhouden.
