Spiermassa is populair bij zowel mannen als vrouwen. Toch redeneren deze mannen en vrouwen vaak vanuit gevoel. Dat merk je met veel onderwerpen die te maken hebben met gezondheid. Klopt het bijvoorbeeld dat je verbranding van kilocalorieën zo erg omhoog schiet door krachttraining? Wat is dan gemiddeld het extra gebruik aan energie in de vorm van kilocalorieën per dag? Tijd om dit uit te zoeken.
Wat gebeurt er door krachttraining?
Regelmatig kracht leveren op de spieren zorgt voor een lichamelijke aanpassing. Het lichaam zoekt altijd balans (homeostase) op. Training zorgt voor een verstoring van dit balans. Door wat lichamelijke aanpassingen hoopt je lichaam weer in balans te komen. Als je dan door blijft trainen met kracht zal het leiden tot verschillende verbeteringen: lenigheid, botversterking, mobiliteit, coördinatie, kracht en zelfs het uithoudingsvermogen in kleine mate. In andere woorden: je spiermassa neemt toe door krachttraining. De mate waarin je spiermassa toeneemt is per individu anders. Ze noemen dit proces ook wel hypertrofie.
Welke strategieën heb je om je spiermassa te vergroten? Lees mijn andere blog voor meer spiergroei!
De verschillende strategieën voor meer spiermassa
Je hebt trainingen gericht op (1) splitschema’s, maar tegenwoordig ook vaker op (2) hoge frequentietrainingen met meer totale trainingsvolume. De strategie voor hoge frequentie wordt regelmatig gebruikt in onderzoek van B. Schoenfeld. Ze geven aan dat je met twee keer per week een spier belasten meer effect heeft dan één keer per week. Dan is drie keer per week nog onduidelijk. Echter geeft dezelfde onderzoeker weer aan in een ander onderzoek dat de verschillen tussen één, twee of drie keer per week te klein zijn.
Ook voor meer spiermassa wordt er gekeken naar hoge gewichten of lage gewichten per oefening. Zo blijkt het voor spiermassa niet uit te maken. Wel als maximale kracht je doel is, want dan zijn hoge gewichten belangrijk. Ook dit onderzoek bevestigt dat. Een discussiepunt hier is dat het veelal gaat om ongetrainde mensen.
De herhalingen heel langzaam uitvoeren? Dat heeft minder effect op spiermassa-aanmaak dan het normale trainingstempo van 1 seconde heen, 2-3 seconden terug.
Mocht je opzoek zijn naar adviezen voor voeding? Dan blijven eiwitten belangrijk. In dit onderzoek benoemen ze eiwitsupplementen, maar kun je dit ook uit normale voeding halen. De huidige adviezen worden gezet op 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Welke strategie je ook gebruikt, voer het consequent uit. Dat levert in het begin de juiste resultaten op voor je spiermassa. Alleen, wat gebruikt deze spiermassa extra aan kilocalorieën per dag?
Zijn jouw spieren superverbranders?
In dit onderzoek geven ze weer dat ongetrainde personen in negen maanden met 2,5 keer trainen per week 5% meer energie gingen gebruiken per dag in rust. Dat is vaak 75 tot 100 kilocalorieën per dag meer. Deze energie-aantallen kunnen verschillen, omdat de spieraanmaak en schildklierhormoon per persoon anders is.
Hier is een ander onderzoek met personen die te maken hebben met obesitas en zes maanden doen aan krachttraining, cardio, gecombineerd of niets. Wat doet krachttraining voor hun energiegebruik in rust? Het blijkt dat krachttraining of de gecombineerde interventie het beste werkt voor meer spiermassa. De extra spiermassa zorgde voor een verhoging van 9 kilocalorieën per dag. Als je een rustverbranding hebt van 1700 kilocalorieën per dag, dan is dat een verhoging van… houd je vast… 0,53%. Ze geven aan dat juist je organen veel energie nodig hebben in de vorm van kilocalorieën. Organen vallen ook onder de vetvrije massa, net zoals de spieren.
Als laatste punt geven de onderzoekers weer dat ze één kilogram spiermassa koppelen aan 20 kilocalorieën per dag extra. Dit staat gelijk aan drie tot zes maanden goed trainen. De hoeveelheid aanmaak van spiermassa vertraagt naarmate je meer gevorderd raakt. Dus als jij vijf kilogram spiermassa aanmaakt, dan verhoog je jouw rustverbranding met maximaal 100 kilocalorieën per dag. Dan moet je alleen wel minimaal 15 tot 30 maanden consequent blijven trainen.
Uit het eerste onderzoek wordt duidelijk dat het energiegebruik met 5% per dag stijgt door negen maanden krachttraining. Alleen, dit is een experiment. De bewijskracht van onderzoek twee is beter. Dit betekent dat de spieren wel extra kilocalorieën gebruiken, maar niet zoveel als wij denken.
Doe aan krachttraining vanwege andere redenen dan energiegebruik. Dan houd je het ook langer vol!
Dit zijn de belangrijke meenemers
-
-
- Spiermassa verhoog je door krachttraining
- De strategieën kunnen verschillen van frequentietraining tot splitschema’s. Allebei werken voor meer spiermassa
- Meer dan 10 seconden een herhaling uitvoeren is minder effectief voor spiergroei dan de normale trainingstempo’s van 1 seconde heen, 2-3 seconden terug
- Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw – gebruik de richtlijn: 1,5 – 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Een kilo spier levert maar 20 kilocalorieën per dag aan extra energiegebruik op. Daar train je dan gemiddeld drie tot zes maanden voor.
- Hoe meer ervaren je wordt met krachttraining, hoe kleiner de spiermassa-aanmaak.
- Belangrijkste boodschap: doe aan krachttraining om zelfverzekerder, krachtiger en fitter door het leven te gaan!
-
Met Body2Coach werk ik in Apeldoorn aan spierkracht- en massa. Niet voor een hoger caloriegebruik per dag, maar voor zelfverzekerdheid en gevoel van controle. Zelfs voor grenzen leren verleggen. Mocht je interesse hebben in professionele begeleiding? Check dan snel deze pagina.
