De redenen waarom je koolhydraatarm moet vermijden

Koolhydraatarm is niet meer weg te denken uit ons leven. Veel zweren erbij dat het de beste manier is om af te slanken. Het probleem is dat veel mensen terugvallen met een koolhydraatarm dieet. Hieronder nemen wij de donkere kanten van koolhydraat eten met je door. Eerst, een uitleg over wat koolhydraten zijn en hoe ze verteerd worden.

Bij koolhydraatarm eten moet je denken aan een eetpatroon waarbij je maximaal 70 gram aan koolhydraten binnen krijgt. Hier is een link dat de hoeveelheden juist beschrijft.

Koolhydraatarm is anders dan koolhydraatbeperkt eten. Bij koolhydraatbeperkt eten zit je rond de 100 tot 150 gram per dag aan koolhydraten. De meeste personen die diëten via een vetbeperkt dieet, eten vaak koolhydraatbeperkt.  Koolhydraatarm wordt veelal aangeraden voor bijvoorbeeld Diabetes type 1 en zelfs type 2. Voor Diabetes type 2 is koolhydraatarm niet verplicht.

Wat is de reden dat een koolhydraat nodig is voor ons lichaam?

Je moet weten hoe koolhydraten verwerkt worden in het lichaam, voordat je verder leest. Koolhydraten bestaan uit drie groepen: (1) zetmeel, (2) suikers en (3) vezels. Allemaal voedingstoffen die allerlei chemische verbindingen hebben.

Zo bestaat zetmeel uit een heleboel chemische verbindingen van suiker. Je lichaam begint al in de mond met speeksel zetmeel te verteren. Met verteren worden de chemische verbindingen korter gemaakt. Zo noemen ze zetmeel een polysacharide. Poly staat voor ‘veel’.

Uit bovenstaande afbeelding zie je dat het dan via de slokdarm (lees: esophagus) verder gaat naar de maag. In de maag gebeurt er weinig met koolhydraten. Wel wordt het voedselbrij neutraal in zuur gemaakt in de twaalfvingerige darm, zodat het de dunne darm in kan gaan. Pas in je dunne darm gebeurt de magie:

Het orgaan alvleesklier (lees: pancreas) is ondersteunend voor dit proces. Koolhydraten worden afgebroken tot kleine chemische verbindingen van suiker. Deze suikers worden opgenomen in het bloed. De bloedsuikerspiegel/glucosespiegel stijgt. Om deze suikers op te nemen uit het bloed wordt het hormoon insuline aangemaakt. Insuline zorgt ervoor dat glucose wordt opgeslagen tot glycogeen in de spier- of levercellen, of meteen gebruikt wordt voor energie.

Koolhydraten kunnen ook worden opgeslagen als triglyceriden in de vetcellen. Alleen, dat gebeurt pas als je meer kilocalorieën eet dan dat je nodig hebt. Liever niet dus.

Insuline zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel daalt tot normale waarden.

Eet je wat meer uren geen koolhydraten? Dan kan het hormoon glucagon worden aangemaakt. Dit hormoon haalt glucose uit je spier- en levercellen om energie te leveren. Je hebt dus een hormoon om suiker uit het bloed te halen (insuline) en een hormoon die suiker uit je voorraden haalt (glucagon).

Kun je dan overleven zonder koolhydraten?

Jouw hersenen hebben energie nodig om te functioneren. Daar zijn koolhydraten voor, omdat zij snel tot glucose worden gemaakt. Glucose vind je in ons bloed, nadat wij bijvoorbeeld koolhydraten hebben gegeten. Wanneer je geen koolhydraten eet, zal glucose in minimale hoeveelheden worden aangemaakt uit glucogene aminozuren (uit eiwit). Ons lichaam wil geen aminozuren gebruiken voor glucose, maar toch gebeurt het dan vanwege een tekort.

Ondanks het menselijk lichaam glucose kan aanmaken uit eiwit, krijg je te weinig in het bloed. Daarom zoeken je hersenen een alternatief voor hun energiebron. Dan ontstaat er ketose. Dat betekent dat je hersenen energie in de vorm van ketonen binnen krijgen. Hierdoor overleef je als mens en kun je functioneren zoals je altijd doet.

Nu is er alleen een (mogelijk) probleem

Ketonen leveren wel energie aan de hersenen, maar ook je spieren hebben energie nodig. Voor snelle contracties (power) is er een snelle schakeling nodig van een energiebron. Glucose uit de spieren (lees: glycogeen) zijn daar goed in. Bij koolhydraatarm eten is het nog onduidelijk in hoeverre dit invloed heeft op de power output (hoe explosief je kunt trainen). Hier heb je onderzoek één, twee en een artikel van gewaardeerde onderzoeker Asker Jeukendrup die allemaal iets anders weergeven.

Je kunt dus wel overleven met koolhydraatarm eten. Welke negatieve factoren spelen nu nog meer een rol bij een koolhydraatarm dieet?

In zelfs kwalitatief onderzoek lijkt het alsof een koolhydraatarm dieet je meer gewicht laat verliezen. Het probleem van zulk onderzoek is dat lezers de abstract/conclusie alleen lezen. Als je het onderzoek verder doorneemt zie je een tabel met de resultaten van het onderzoek:

In deze tabel zie je ‘mean’ staan. Dit is een gemiddelde wat een persoon verliest in dat onderzoek. Je ziet steeds een verschil van ongeveer 2 kilogram of dat een vetbeperkt (Low Fat Diet – LFD) meer verliest dan koolhydraatarm eten (Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet – VLCKD). Bij een VLCKD eten ze maar 10% van de kilocalorieën aan koolhydraten. Dat houdt het volgende in:

1. Behoefte is 2000 kilocalorieën per dag
2. 200 kilocalorieën aan koolhydraten
3. 50 gram koolhydraten per dag, aangezien 1 gram koolhydraat 4 kilocalorieën is

Het verschil in gewichtsverlies zit het in vochtverlies. Een gemiddeld persoon verliest 1 tot 2 kilogram aan vocht wanneer hij/zij een koolhydraatarm dieet volgt. Glucose kan namelijk worden opgeslagen tot glycogeen in de spieren en lever. Glycogeen houdt daarmee ook vocht vast. Een normale lichamelijke reactie.

Helaas zie je veel terugval bij personen die koolhydraatarm eten. Bijvoorbeeld in dit onderzoek geven ze aan dat het vasthouden van eetgedrag te moeilijk was. Ook in dit onderzoek geven ze dat aan.

De omgeving blijkt een stevige rol te spelen bij terugval, maar ook bij preventie. Daarom is het belangrijk om de omgeving bij een gedragsverandering te betrekken. Dat komt, omdat mensen kiezen voor snelle bevrediging van behoeften. Dat noemen wij ook wel ‘hedonisch’.

Een persoon wil echter afslanken met het idee om altijd zo te blijven. Toch kiezen mensen voor een koolhydraatarm dieet, vanwege de strenge regels. Als je dan dit onderzoek leest over een vergelijking tussen een koolhydraatarm- en vetbeperkt dieet in strijd tegen Diabetes type 2, dan wordt het volgende beschreven:

“Both diets achieved comparable weight loss and HbA1c reductions.”

HbA1c is de nuchtere waarde van glucose in het bloed. Allebei de diëten zorgen voor een verlaging van de nuchtere bloedsuikerwaarde. Dat betekent dat een streng dieet volgen niet noodzakelijk is!

Wat zeggen koolhydraten dan over vetaanmaak?

In dit onderzoek geven de onderzoekers weer dat er vanaf 1970 werd gedacht dat het hormoon insuline ons dikker maakte. Hierdoor is het Atkins dieet ontstaan. Uiteindelijk werd in hetzelfde onderzoek weergegeven dat er niet kan worden bewezen dat een macronutriënt veel te maken heeft met gewichtsafname. Hieronder een citaat uit het onderzoek:

“Overall, there is no conclusive evidence that the degree of weight loss or the duration of reduced weight maintenance are significantly affected by dietary macronutrient quantity beyond effects attributable to caloric intake”

De calorie-inname heeft dus meer waarde dan een macronutriënt voor gewichtstoename- of afname. Leer personen omgaan met koolhydraten, eiwitten en vetten tijdens hun afslanktraject!

Brood (volkoren) – per boterham 12 tot 14 gram koolhydraten

Brood (spelt) – per boterham 12 tot 14 gram koolhydraten

Brood (rogge) – per plak (50 gram) 25 gram koolhydraten

Havermout – per portie (40 gram) 25 gram koolhydraten

(Vruchten) Muesli – per portie (40 gram) 25 gram koolhydraten

Volkoren pasta ongekookt – per portie (75 gram) 45 gram koolhydraten

Zilvervliesrijst ongekookt – per portie (75 gram) 55 gram koolhydraten

Dit zijn slechts 7 voorbeelden van goede koolhydraatrijke bronnen. Deze basisproducten kun je goed combineren met andere voedingsmiddelen. Denk aan een havermoutpap, waar je melk, havermout, rozijnen en andere voedingsmiddelen kunt toevoegen.

Help mijn verhaal meer mensen te bereiken! Like en deel dit verhaal!