Een hoge bloeddruk verlagen zijn veel tips voor. Iedere persoon is uniek en dat maakt de aanpak voor iedereen anders. Ik ben ervan overtuigd dat één van deze tips je altijd verder kan helpen. Lees daarom snel alle tips door en ontdek wat kleine veranderingen voor jouw hoge bloeddruk kan doen.
Wat is hoge bloeddruk en waarom is het gevaarlijk?
Hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, is een veelvoorkomende aandoening waarbij de druk in de bloedvaten voortdurend te hoog is. Je hart moet hierdoor harder pompen, wat op de lange termijn schade kan veroorzaken aan bloedvaten, hart en andere organen.
De rol van bloeddruk in het lichaam
Bloeddruk meet de kracht waarmee het hart bloed door het lichaam pompt. Deze kracht is nodig om zuurstof en voedingsstoffen naar cellen te brengen. Maar als de druk te hoog blijft, verliezen bloedvaten hun elasticiteit en neemt het risico op hart- en vaatziekten sterk toe.
Verschillende stadia van hypertensie
Artsen onderscheiden meerdere stadia van hoge bloeddruk:
- Normaal: onder 120 systolisch (bovendruk) /80 mmHg diastolisch (onderdruk)
- Verhoogd: 120-129 en <80 mmHg
- Hypertensie stadium 1: 130-139/80-89 mmHg
- Hypertensie stadium 2: 140/90 mmHg of hoger
Gevaren van onbehandelde hoge bloeddruk
Onbehandelde hypertensie kan leiden tot ernstige complicaties zoals:
- Hartfalen
- Hartinfarct of beroerte
- Nierschade
- Oogproblemen (retinopathie)
Daarom is hoge bloeddruk verlagen cruciaal om je gezondheid te beschermen.
Oorzaken van hoge bloeddruk
Niet iedereen krijgt hoge bloeddruk om dezelfde reden. Vaak gaat het om een combinatie van factoren.
Leefstijlgerelateerde oorzaken
- Overgewicht
- Weinig beweging
- Ongezonde voeding met veel zout en verzadigd vet
- Overmatig alcoholgebruik
- Roken
Erfelijke factoren en genetische aanleg
Als hypertensie veel voorkomt in je familie, heb je een grotere kans om het ook te ontwikkelen. Weet je dat een familielid ook hoge bloeddruk heeft? Controleer dit dan eens via de huisarts of praktijkondersteuner. Of koop zelf een bloeddrukmeter.
Onderliggende medische aandoeningen
Denk hierbij aan nierproblemen, diabetes of hormonale stoornissen. Deze kunnen je bloeddruk verhogen, zelfs als je gezond leeft.
Symptomen van hoge bloeddruk
Veel mensen merken helemaal niets van hun verhoogde bloeddruk.
Wanneer is er sprake van ‘stille’ hypertensie?
Hoge bloeddruk staat bekend als een “stille sluipmoordenaar” omdat het vaak geen duidelijke symptomen geeft. Wel is het daarom belangrijk om preventief te blijven werken met je leefstijl.
Signalen waarop je alert moet zijn
Soms treden klachten op zoals:
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Kortademigheid
- Neusbloedingen
Hoge bloeddruk verlagen met voeding
Een gezonde voeding is één van de krachtigste manieren om je bloeddruk omlaag te brengen, naast sporten.
Het DASH-dieet en mediterraan eten
Het DASH-dieet is een voorbeeld van een dieet dat de nadruk legt op eiwitten, goede vetten, vezels en minder bewerkte producten. Je hoeft niet een DASH-dieet te volgen om de resultaten van gezonde voeding te krijgen. Hieronder staan de belangrijkste voedingsstoffen:
- Minimaal bewerkte producten
- Veel vezels in volkoren, roggeproducten of plantaardige producten
- Meervoudig onverzadigde en onverzadigde vetten in plantaardige producten
- Eiwitten uit dierlijk en plantaardige producten
- Groenten en fruit voor de vezels, mineralen en vitaminen
Zoutbeperking: waarom natrium zo’n grote rol speelt
Een hoge zoutinname houdt vocht vast in het lichaam, wat de bloeddruk verhoogt. De Nederlandse voedingsrichtlijn is om niet meer dan 5-6 gram zout per dag te eten. Dat komt neer op maximaal 2,4 gram natrium per dag.
Voedingsmiddelen die preventief helpen
- Groene bladgroenten (rijk aan kalium) en groenten
- Fruit
- Ongezouten noten
- Vette vis
- Mager zuivel voor eiwitten
- Volkoren meel (brood, crackers)
- Roggemeel (brood, crackers)
Voeding die je beter kunt beperken
- Ultra-bewerkte producten (soepen, sauzen, snacks, chips, koekjes, gebak)
- (oude) kaas: vanwege het zout
- Vleesvervangers supermarkt: ook vanwege het zout
- Vette vleeswaren: de kilocalorieën nemen flink toe
- Fastfood en gefrituurd eten
- Suikerhoudende dranken: deze veroorzaken sneller gewichtstoename door de kilocalorieën
Hoge bloeddruk verlagen door beweging en sport
Regelmatige lichaamsbeweging is misschien wel de meest toegankelijke manier om je bloeddruk omlaag te brengen.
Effect van cardio en krachttraining
Cardiotraining zoals wandelen, fietsen, zwemmen en joggen helpt je hart beter te werken. Hierdoor hoeft het hart minder hard te pompen, wat de druk in je vaten verlaagt. Dat wil je hebben!
Krachttraining heeft ook voordelen. Je conditie stijgt altijd iets mee en heeft een positief effect op je bloeddruk. Bij krachttraining word je bloeddruk wel tijdens een oefening voor een kort moment flink verhoogd. Dat komt door de explosieve vorm van krachttraining. Meestal combineren sporters kracht en cardio om van beide het beste effect te krijgen van beide werelden.
Hoeveel minuten per week is optimaal?
- 150 minuten per week matige inspanning (wandelen, fietsen).
- Of 75 minuten per week intensieve inspanning (hardlopen, zwemmen).
- Het liefst zelfs 1-2 krachttrainingssessies erbij
Praktische beweegtips voor dagelijks gebruik
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Ga wandelen tijdens telefoongesprekken.
- Fiets naar je werk of de winkel.
- Doe korte pauze-oefeningen tijdens kantooruren. Deze raad ik ook aan als ex-personal trainer. Je lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om te staan of zitten.
Kleine veranderingen tellen op tot een groot effect.
Stress en ontspanning bij een hoge bloeddruk
Stress heeft een directe invloed op je bloeddruk. Wanneer je gespannen bent, maakt je lichaam hormonen aan zoals cortisol en adrenaline. Die versnellen de hartslag en vernauwen de bloedvaten. Hier heb je drie vormen van stress:
- Chronische stress: een hele lange periode van continue stress (gevaarlijkste)
- Eustress: positieve stress, zoals het behalen van je diploma (ongevaarlijk)
- Acute stress: een snelle deadline verhoogt tijdelijk de spanning (ongevaarlijk in veel gevallen)
Mocht je een hoge bloeddruk hebben, dan kunnen ze wel op dat moment een gevaar vormen. Daarom wil je jouw lichaam weerbaar maken en een lagere bloeddruk ontwikkelen.
Het verband tussen stress en bloeddruk
Hoewel stress vaak tijdelijk is, kan chronische stress leiden tot langdurig verhoogde bloeddruk. Bovendien grijpen veel mensen bij stress naar ongezonde gewoonten zoals roken, alcohol of te veel eten.
Leer ontspannen via jouw weg
Je hebt talloze ontspanningsoefeningen, maar het gaat er vooral om wat je echt leuk vindt en waar je jouw gedachtes kunt wegzetten in de oefening. Zo heeft golfen een ontspannend effect op de golfers, terwijl voor de ander juist Yoga en Mindfulness fijn aanvoelt. Zoek een weg van ontspanning wat bij jou goed voelt. Denk ook vooral in korte blokken van ontspanning! Maak blokken van 15 minuten per dag en je zult ongetwijfeld snel het effect merken.
Stoppen met roken en alcohol beperken
Hoe nicotine en alcohol de bloeddruk beïnvloeden
- Roken vernauwt de bloedvaten, verhoogt de hartslag en versnelt aderverkalking.
- Alcohol kan in kleine hoeveelheden ontspannend werken, maar overmatig gebruik verhoogt de bloeddruk en beschadigt de lever.
Tips om succesvol te minderen of te stoppen
- Stel haalbare doelen (bijv. aantal sigaretten of glazen alcohol per week afbouwen).
- Gebruik hulpmiddelen zoals nicotinepleisters of apps.
- Zoek steun bij vrienden, familie of een stoppen-met-roken programma.
Medische behandeling van hoge bloeddruk
Hoewel leefstijlveranderingen vaak de eerste stap zijn, kan medicatie soms nodig zijn de hoge bloeddruk te verlagen.
Wanneer medicijnen nodig zijn
Als je bloeddruk ondanks gezonde gewoonten hoog blijft, of als je een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekten, zal de arts medicatie voorschrijven. In veel gevallen voelt medicatie niet fijn aan, maar het kan levens redden.
Soorten bloeddrukverlagende medicatie
- Plaspillen (diuretica): voeren overtollig vocht af.
- ACE-remmers: ontspannen de bloedvaten.
- Bètablokkers: vertragen de hartslag.
- Calciumantagonisten: verminderen spanning in de vaatwanden.
Samenwerking met huisarts en specialist
Het is belangrijk om medicatie nooit op eigen houtje te stoppen of aan te passen. Regelmatige controle voorkomt problemen.
Wil je begeleiding met je voeding bij een hoge bloeddruk?
Vraag dan een gratis kennismaking aan of start direct je eerste intakegesprek met mij als diëtist!
Veelgestelde vragen
Hoe snel kan ik mijn hoge bloeddruk verlagen?
Helpt afvallen bij een hoge bloeddruk?
Ja, afvallen helpt enorm goed met het verlagen van je hoge bloeddruk. De overtollige kilo’s geven laaggradige ontstekingswaarden die je bloeddrukwaarden negatief beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om op gewicht te blijven. Niet iedereen is even gevoelig en ziet direct een verhoogde bloeddruk terug met overgewicht!
Welke bloeddruk is gevaarlijk hoog?
Het wordt al een rode vlag als je vaak boven de 160 zit met je bovendruk en bijvoorbeeld 100 of meer onderdruk hebt. Wees dit voor door snel te schakelen met je huisarts voor de juiste oplossingen. Meet je bijvoorbeeld vaker 180 / 120? Dan ben je al te ver doorgegaan. Zorg ervoor dat je zo snel mogelijk contact opneemt met je huisarts
Wat is het verschil tussen natrium en tafelzout?
Je vindt natrium in tafelzout. Met tafelzout kun je denken aan die bekende JOZO zoutpotten. Of in keukenzeezout. Natrium wordt vaak naar gekeken als het gaat om de gezondheid, maar worden in voedingsrichtlijnen rekening gehouden met tafelzout. Zo mag je maximaal 2,4 gram natrium en 6 gram tafelzout per dag.
Wat is natrium?
Natrium is een essentieel mineraal en chemisch element (scheikundig symbool Na) dat samen met chloride keukenzout vormt en een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de vochtbalans en de werking van spier- en zenuwcellen. Het lichaam kan natrium niet zelf aanmaken en moet het via voeding binnenkrijgen, vooral via toegevoegd zout in bewerkte voedingsmiddelen, brood en kaas. Een teveel aan natrium kan leiden tot hoge bloeddruk en vochtretentie (vasthouden van vocht), en een natriumbeperkt dieet is nodig bij hartaandoeningen of nierproblemen.
